Makalah Kebugaran Jasmani

MAKALAH KEBUGARAN JASMANI

BAB I

PENDAHULUAN

1.            Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan keterampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya.

2.    Rumusan Masalah    :

1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani dan manfaatnya ?
2. Bagaimana bentuk dari latihan daya tahan jantung dan paru –paru?
3. Apa saja yang terdapat di dalam latihan kekuatan  otot?
4. Bagaimana bentuk dari latihan Daya Tahan Otot ?
5. Bagaimana bentuk dari latihan dari fleksibilitas atau kelenturan ?
6. Apa saja yang menjadi komposisi tubuh pada kesegaran jasmani?
7. Faktor apa saja yang mempengaruhi kebugaran jasmani?

BAB II

PEMBAHASAN

1.    Pengertian Kebugaran Jasmani dan Manfaatnya
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan  yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.

2.    Daya Tahan Jantung dan Paru –paru
Daya tahan Jantung Paru adalah kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Selain itu, dapat melakukan pekerjaan cukup yang berat dalam waktu lama secara terus menerus. Daya tahan Jantung dan Paru merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting. Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, Ergocycles test.
Daya tahan Jantung-Paru adalah kesanggupan system jantung-paru dan pembuluh darah dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh terutama jaringan yang aktif sehingga dapat di gunakan pada proses metabolism tubuh.
Daya tahan jantung-paru adalah kapasitas sistem jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Banyak istilah yang mengartikan daya tahan paru-jantung. Semua ini tidak lepas dari cardiac (jantung), respiratory (pernafasan), dan vascular (pembuluh darah). Intinya adalah seseorang yang mempunyai 3 sistem tersebut secara baik mereka dikatakan bugar, contoh saat kita dapat bernafas dengan kualitas yang baik (respiratory), seletah bernafas jantung kita mampu mempompa dengan efektif dan efisien (cardiac), dan dilanjutkan dengan lancarnya peredaran darah yang membawa banyak hal pada darah kita (vascular). Jika semua sistem itu dapat berjalan dengan lancar maka hidup kita dikatakan bugar dan sehat. Dengan demikian, daya tahan paru-jantung ini diyakini sebagai bagian penting dari kebugaran jasmani.
Kita dapat melihat di sekolah-sekolah pada saat kelas pendidikan jasmani dan kesehatan, dimana jika ada tes kebugaran jasmani para guru penjas sering melakukannya dengan lari cooper test, bleep test, bahkan dengan harvard step test. Semua tes tersebut berlangsung lama setidaknya 5 menit pada harvard step test. Jadi daya tahan paru-jantung adalah kemampuan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah seseorang untuk menyuplai oksigen pada suatu aktivitas/latihan.

3.    Latihan Kekuatan Otot
Kekuatan Otot adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot pada Laki-laki + 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid) diukur dengan dinamometer.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya. Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary).

4.    Daya Tahan Otot
Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secaraberulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu tertentu. Kekuatan dan daya tahan otot juga penting untuk dimiliki karena setiap hari disadari maupun tidak kita dapat bergerak atau beraktivitas dengan adanya kontraksi pada otot. Orang yang jarang menggunakan ototnya untuk bekerja/latihan akan membuat ototnya tidak dapat bekerja secara maksimal.
Kekuatan otot adalah kemampuan otot dalam menahan suatu tahanan. Contohnya seseorang mampu mengangkat dumbel seberat 10 kg, atau siswa mampu mengangkat kursinya setelah selesai belajar agar kelas bisa dibersihkan. Berbeda dengan daya tahan otot, kemampuan otot untuk melakukan suatu usaha dalam suatu waktu. Contohnya orang yang tadi mampu mengangkat dumbel 10 kg tetapi dia tidak dapat membawanya kembali ke rak dumbel berarti dia memiliki kekuatan otot tetapi tidak dalam daya tahannya, atau siswa yang tadi mampu mengangkat kursi agar kelasnya dia bersihkan tetapi kali ini dia membawanya kekelas sebelah karena kelas tersebut membutuhkan kursi tambahan, jika dia mampu melakukan itu dia berarti memiliki daya tahan otot yang baik.

• Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secaraberulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu tertentu.
• Mengatasi kelelahan.
• Pengukuran : Push up test, Sit up test.

5.    Fleksibilitas atau Kelenturan

• Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
• Dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.
• Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
• Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
• Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
• Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.
• Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
• Pengukuran: Duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.
• Kelenturan/Fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Hal ini dipengaruhi oleh Jenis sendi, Struktur tulang dan Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen. Misalnya Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki serta pada anak-anak yang lebih besar dari pada orang dewasa. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.Kelenturan dapat terbentuk pada setiap gerak tubuh karena dapat meningkatkan efisiensi kerja otot dan mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran:Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer.
• Kelentukan (flexibility) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. Kelentukan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelentukan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal.

6.    Komposisi Tubuh
Umumnya, orang yang mempunyai daya tahan paru-jantung yang baik, juga mempunyai komposisi tubuh yang baik. Komposisi tubuh diartikan berat tubuh yang ideal atau persentase antara berat tubuh tanpa lemak dan dengan lemak atau Komposisi tubuh, yaitu persentase lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT) atau indeks quetelet. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Komposisi tubuh ini berperan untuk memberi bentuk pada tubuh.
Komposisi tubuh (body composition) digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh. Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :

• Massa otot                 : 40 – 50%
• Tulang                        : 16 – 18%
• Organ-organ tubuh     : 29 – 39%

Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Selanjutnya memberi bentuk tubuh. Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2).Obesitas dalam Kompoisisi tubuh pada anak-anak disebabkan oleh hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan. Sebaliknya Obesitas dalam Komposisi tubuh pada orang dewasa disebabkan oleh hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan semakin baik kinerja seseorang.


7.    Faktor –faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

1. Umur. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
2. Jenis Kelamin. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar.
3. Genetik. Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4. Makanan. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.
5. Rokok. Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.

BAB III

PENUTUP

3.1     Kesimpulan
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas dan tidak mengalami kelelahan yang berarti setelah melakukan tugas tersebut. Sedangkan komponen  kesegaran jasmani atau tingkat sehat dinamis seseorang yaitu terdiri dari : a) kelenturan persendian (flexibility), b) kekuatan dan daya tahan otot (muscle strength and muscle endurance), c) koordinasi saraf – otot (neuromuscular coordination), dan d) daya tahan umum (general endurance / cardio – respiratory endurance).

Download versi wordnya => Makalah Kebugaran Jasmani <=